1. A AUTOESTIMA
As crenzas que temos acerca de nós mesmos, aquelas calidades, capacidades, modos de sentir ou de pensar que nos atribuímos, conforman a nosa “imaxe persoal” ou “autoimaxe”. A “autoestima” é a valoración que facemos de nós mesmos sobre a base das sensacións e experiencias que fomos incorporando ao longo da vida. Sentimonos listos ou parvos, capaces ou incapaces, gustámonos ou non. Esta autovaloración é moi importante, dado que dela dependen en gran parte a realización do noso potencial persoal e os nosos logros na vida. Deste xeito, as persoas que se senten ben con elas mesmas, que teñen unha boa autoestima, son capaces de enfrontarse e resolver os retos e as responsabilidades que a vida expón. Pola contra, os que teñen unha autoestima baixa adoitan autolimitarse e fracasar.
As persoas somos complexas e moi difíciles de definir en poucas palabras. Como existen tantos matices para ter en conta é importante non facer xeneralizacións a partir dun ou dous aspectos. Exemplos:
* Podemos ser moi faladores cos amigos/as e ser calados/as na casa.
* Ser un mal xogador de fútbol non indica que sexamos un desastre en todos os deportes.
* Que non nos salga ben un exame non significa que non sirvamos para os estudos.
Fai clic na imaxe
2. COMO SE FORMA A AUTOESTIMA?
O concepto dun mesmo vai desenvolvéndose aos poucos ao longo da vida, cada etapa achega en maior ou menor grao, experiencias e sentimentos, que darán como resultado unha sensación xeral de valía e incapacidade. Na infancia descubrimos que somos nenos ou nenas, que temos mans, pernas, cabeza e outras partes do noso corpo. Tamén descubrimos que somos seres distintos dos demais e que hai persoas que nos aceptan e persoas que nos rexeitan. A partir desas experiencias temperás de aceptación e rexeitamento dos demais é cando comezamos a xerar unha idea sobre o que valemos e polo que vailemos ou deixamos de valer. O neno gordiño desde pequeno pode ser de maior un adulto feliz ou un adulto infeliz, a felicidade final ten moito que ver coa actitude que demostraron os demais cara o seu exceso de peso desde a infancia.
Durante a adolescencia, unha das fases máis críticas no desenvolvemento da autoestima, o mozo necesita forxarse unha identidade firme e coñecer a fondo as súas posibilidades como individuo; tamén precisa apoio social por parte doutros cuxos valores coincidan cos propios, así como facerse valioso para avanzar con confianza cara ao futuro. É a época na que o raparigo pasa da dependencia das persoas ás que ama (a familia) á independencia, a confiar nos seus propios recursos. Se durante a infancia desenvolveu unha forte autoestima, seralle relativamente fácil superar a crise e alcanzar a madurez. Se sente pouco valioso corre o perigo de buscar a seguridade que lle falta por camiños aparentemente fáciles e gratificantes, pero a longo prazo destrutivos como a drogadicción.
A baixa autoestima está relacionada cunha distorsión do pensamento (forma inadecuada de pensar). As persoas con baixa autoestima teñen unha visión moi distorsionada do que son realmente; ao mesmo tempo, estas persoas manteñen unhas esixencias extraordinariamente perfeccionistas sobre o que deberían ser ou lograr. A persoa con baixa autoestima mantén un diálogo consigo mesma que inclúe pensamentos como:
Sobregeneralización: A partir dun feito illado créase unha regra universal, xeral, para calquera situación e momento: Fracasei unha vez (en algo concreto); Sempre fracasarei! (se interioriza como que fracasarei en todo).
Designación global: Utilízanse termos pexorativos para describirse a un mesmo, no canto de describir o erro concretando o momento temporal en que sucedeu: Que torpe (son)!.
Pensamento polarizado: Pensamento de todo ou nada. levan as cousas aos seus extremos. Téñense categorías absolutas. É branco ou negro. Estás comigo ou contra min. Fágoo ben ou mal. Non se aceptan nin se saben dar valoracións relativas. Ou é perfecto ou non vale.
Autoacusación: Un atópase culpable de todo. Teño eu a culpa, Tería que darme conta!.
Personalización: Supoñemos que todo ten que ver connosco e comparámonos negativamente con todos os demais. Ten mala cara, que lle farei!.
Lectura do pensamento: supós que non lle interesas aos demais, que non lles gustas, crees que pensan mal de ti…sen evidencia real diso. Son suposicións que se fundamentan en cousas peregrinas e non comprobables.
Falacias de control: Sentes que tes unha responsabilidade total con todo e con todos, ou ben sentes que non tes control sobre nada, que se é unha vítima desamparada.
Razoamento emocional: Se o sinto así é verdade. Sentimos sós, sen amigos e cremos que este sentimento reflicte a realidade sen parar a contrastalo con outros momentos e experiencias. “Se é que son un inútil de verdade”; porque “sente” que é así realmente.
3. FORMAS DE MELLORAR A AUTOESTIMA
A autoestima pode ser cambiada e mellorada. Podemos facer varias cousas para mellorar a nosa autoestima:
1. Converte o negativo en positivo: Nunca perdas as ganas de pensar en positivo, inviste todo o que pareza mal ou que non ten solución:
Pensamentos negativos Pensamentos alternativos
“Non fales” “Teño cousas importantes que dicir”
“Non podo facer nada!” “Teño éxito cando mo propoño”
“Non esperes demasiado” “Farei realidade os meus soños”
“Non son suficientemente bo” “Son bo!”
2. Non xeneralizar: Como xa dixemos, non xeneralizar a partir das experiencias negativas que podamos ter en certos ámbitos da nosa vida. Debemos aceptar que podemos ter fallos en certos aspectos; pero isto non quere dicir que en xeral e en todos os aspectos da nosa vida sexamos “desastrosos”.
3. Centrarnos no positivo: En conexión co anterior, debemos afacernos a observar as características boas que temos. Todos temos algo bo do cal podemos sentirnos orgullosos; debemos aprecialo e telo en conta cando nos avaliemos a nós mesmos.
4. Facernos conscientes dos logros ou éxitos: Unha forma de mellorar a nosa imaxe relacionada con ese “observar o bo” consiste en facernos conscientes dos logros ou éxitos que tivemos no pasado e tentar ter novos éxitos no futuro. Pida aos nenos/as que pensen no maior éxito que tiveron durante o pasado ano. Dígalles que todos debemos recoñecer en nós a capacidade de facer cousas ben en determinados ámbitos da nosa vida e que debemos esforzarnos por lograr os éxitos que desexamos para o futuro.
5. Non compararse: Todas as persoas somos diferentes; todos temos calidades positivas e negativas. Aínda que nos vexamos “peores” que outros nalgunhas cuestións, seguramente seremos “mellores” noutras; por tanto, non ten sentido que nos comparemos nin que, sintamos “inferiores” a outras persoas.
6. Confiar en nós mesmos: Confiar en nós mesmos, nas nosas capacidades e nas nosas opinións. Actuar sempre de acordo ao que pensamos e sentimos, sen preocuparse excesivamente pola aprobación dos demais.
7. Aceptarnos a nós mesmos: É fundamental que sempre nos aceptemos. Debemos aceptar que, coas nosas calidades e defectos, somos, ante todo, persoas importantes e valiosas.
8. Esforzarnos para mellorar: Unha boa forma de mellorar a autoestima é tratar de superarnos naqueles aspectos de nós mesmos cos que non esteamos satisfeitos, cambiar eses aspectos que desexamos mellorar. Para iso é útil que identifiquemos que é o que nos gustaría cambiar de nós mesmos ou que nos gustaría lograr, logo debemos establecer metas a conseguir e esforzarnos por levar a cabo eses cambios.
9. Elaborar proxectos de superación persoal: Unha parte importante da nosa autoestima vén determinada polo balance entre os nosos éxitos e fracasos. En concreto, lograr o que desexamos e ver satisfeitas as nosas necesidades proporciona emocións positivas e incrementa a autoestima.
Unha forma de mellorar a autoestima o esforzarse para cambiar as cousas que non nos gustan de nós mesmos. Imos traballar sobre un método que pode facer máis fácil estes cambios. Este método está composto por catro pasos fundamentais:
Pasos para conseguir o que se desexa.
1. Por unha meta clara e concreta.
2. Establecer as tarefas que se deben realizar para lograla.
3. Organizar as tarefas na orde en que se deberían realizar.
4. Poñelas en marcha e avaliar os logros que se vaian conseguindo.
Vexamos brevemente cada un destes pasos:
Primeiro paso: Por unha meta clara e concreta.
Unha “meta” pode ser calquera cousa que se desexe facer ou conseguir. Poñerse unha meta de forma clara e concreta axuda a ter éxito porque nos axuda a identificar o que queremos conseguir.
A meta que nos propoñamos ten que reunir unha serie de requisitos. Debe ser unha meta:
SINCERA, algo que realmente queiramos facer ou desexemos alcanzar.
PERSOAL, non algo que veña imposto por alguén desde fóra.
REALISTA, que vexamos que é posible conseguir nun prazo relativamente curto de tempo (unas cantas semanas).
DIVISIBLE, que podamos determinar os pasos ou cousas que habemos de facer para conseguila.
MEDIBLE, que podamos comprobar o que logramos e o que nos falta para alcanzala.
Exemplos:
* Obter unha boa nota nunha materia
* Levarse ben cos irmáns
* Facer deporte
* Aforrar diñeiro
Segundo paso: Establecer as tarefas que se deben realizar para lograla.
Unha vez que concretasen a meta que desexan alcanzar, hai que pensar no que terían que facer para conseguila. Non todo se consegue nun día; para conseguir mellorar en calquera aspecto que che propoñas has de facer pequenos esforzos.
Póñalles como exemplo o caso dos ciclistas que participan na volta ciclista a España. A meta de moitos deles é gañar a carreira. Pero para iso téñense que superar ao longo de tres semanas distintas etapas (etapas de chairo, etapas de montaña, contrarreloxo).
Terceiro paso: Organizar as tarefas na orde en que habería que realizalas.
Se se tenta levar a cabo todas as tarefas ao mesmo tempo, é moi probable que non se consiga nada. Para lograr unha meta é moi interesante que se ordenen as tarefas que se deben realizar e establézase un plan de traballo.
Unha vez que teñan a lista das tarefas que deben realizar pida hai que ordenalas. A orde pódese establecer de forma lóxica, segundo a secuencia temporal nas que se teñan que realizar (para facer unha casa antes do tellado haberá que facer os cimentos) ou, no caso de que as tarefas non necesiten unha secuenciación temporal, pódese empezar polas tarefas máis sinxelas e que requiran menos esforzo, deixando para o final as máis difíciles ou custosas.
Cuarto paso: Poñelas en marcha e avaliar os logros que se vaian conseguindo.
Unha vez elaborado o proxecto persoal habería que comprometerse con el e poñelo en práctica. Para chegar a conseguilo é importante ir avaliando os esforzos realizados. Isto pode ser difícil facelo un mesmo, pero é relativamente sinxelo se se pide a un familiar ou a un amigo que nos axude a avaliar os nosos progresos.
Angel Antonio Marcuello García
Jefe del Gabinete de Psicología de la Escuela de Especialidades Antonio de Escaño (Ferrol-La Coruña)
BIBILIOGRAFIA:
* CASTAÑER, OLGA. ¿Por qué no logro ser asertivo?. DESCLE. 2001.
* CASTAÑER, OLGA. La asertividad: expresión de una sana autoestima. DESCLE. 1996.
* DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Programa Discover. Junta Castilla y León.
* E. CABALLO, VICENTE. Manual de evaluación y tratamiento de las habilidades sociales. SIGLO XXI. 1999.
* GOLDSTEIN ARNOLD. Habilidades sociales y autocontrol en la adolescencia. SIGLO XXI. 1999.
* LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Construyendo la Salud. MEC.
* MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
* MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Técnicas de autocontrol emocional. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
* MATTHEW MCKAY, PATRICK FANNING. Autoestima Evaluación y mejora. MARTÍNEZ ROCA. 1999.
* VALLÉS ARANDIGA A. Y VALLÉS TORTOSA C. Programa de refuerzo de las habilidades sociales III. EOS.
No hay comentarios:
Publicar un comentario